Lekarze na całym świecie biją na alarm: z roku na rok coraz więcej osób staje się zakładnikami nadwagi. I z reguły głównym problemem jest tłuszcz z brzucha, którego niezwykle trudno się pozbyć.
Nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu to nie tylko problem kosmetyczny, ale w rzeczywistości może być niebezpieczny. Według badań medycznych to właśnie otyłość brzuszna często powoduje rozwój cukrzycy i patologii sercowo-naczyniowych.
Część osób rozpoczyna intensywną aktywność fizyczną, część przechodzi na rygorystyczną dietę. Są i tacy, którzy podejmują radykalną decyzję, idą pod nóż chirurga plastycznego.
Tak, ten problem jest naprawdę poważny i uporanie się z nim może być bardzo trudne. Aby zyskać piękną sylwetkę i zmniejszyć ryzyko zagrożenia własnego zdrowia, potrzebne będzie zintegrowane podejście.
Jak określić objętość brzucha
Możesz to zrobić samodzielnie, w domu. Wystarczy zmierzyć talię za pomocą miarki krawieckiej lub taśmy używanej przez krawców. Wskaźnik standardowy:
- Kobiety — 88 centymetrów (34, 65 cala)
- Mężczyźni — 102 centymetry (40, 16 cala)
O postępie otyłości można mówić już w przypadku wystąpienia nawet niewielkich odchyleń od ustalonej normy. W przypadku dużej rozbieżności należy podjąć natychmiastowe działania.
Ważny! Nie ma co się spieszyć z radykalnymi metodami. W praktyce naukowej istnieje wiele sposobów na usunięcie brzucha bez operacji. W celu uzyskania szybkich i najskuteczniejszych rezultatów zaleca się stosowanie ich łącznie.
W naszym artykule przyjrzymy się6 sposobów na pozbycie się tłuszczu z brzucha w domu.
Usuń słodycze ze swojej diety
Przyjmowanie dużych ilości glukozy do organizmu prowadzi do poważnych zaburzeń metabolicznych. Słodzone pokarmy zawierają również fruktozę, którą wątroba może przetwarzać jedynie w małych ilościach. Jeśli narząd ten zostanie przesycony fruktozą, zaczyna ją przekształcać w lipidy.
Wątroba składa się z komórek tzwhepatocyty. Kiedy proces metaboliczny zostaje zakłócony, zaczynają przekształcać się w tłuszcz, w wyniku czegohepatoza.
Czołowi naukowcy zgodzili się w jednej opinii: uruchomienie tego procesu metabolicznego następuje z powodu przesycenia organizmu cukrem, co ma szkodliwy wpływ. Degeneracja hepatocytów prowadzi do tego, że komórki stają się oporne na insulinę. To z kolei zaburza metabolizm, przeciwko któremu rozwija się cukrzyca.
Osobno warto zwrócić uwagę na słodkie napoje, które uważane są za najbardziej szkodliwe, ponieważ cukier występuje w nich w postaci płynnej. Częste spożywanie słodkich napojów gazowanych, napojów energetycznych i pakowanych soków dostarcza wielokrotnie więcej kalorii w porównaniu np. z ciastem czy czekoladą. W tym przypadku ryzyko otyłości wzrasta o co najmniej 60 procent.
Uwaga! Jeżeli pojawią się pierwsze oznaki nadwagi, zaleca się ograniczenie dziennego spożycia cukru. Świeże owoce i naturalne soki zawierają znacznie mniej glukozy. Ponadto owoce są bogate w błonnik, który ma tendencję do zmniejszania negatywnego wpływu fruktozy na organizm.
Jedz więcej produktów białkowych
Osobom otyłym, nawet we wczesnym stadium, zaleca się spożywanie pokarmów białkowych. Powinny stać się podstawą codziennego odżywiania, gdyż potrafią na długo stłumić uczucie głodu. Ponadto pokarmy bogate w białko przyspieszają proces metaboliczny i zmniejszają liczbę spożywanych w ciągu dnia kalorii.
Eksperymentalnie stwierdzono, że pokarmy białkowe pomagają zmniejszyć obwód brzucha i ogólną utratę wagi, utrzymując efekt przez długi czas. Wszyscy, którzy wzięli udział w badaniach, stosowali tę dietę przez pewien okres czasu i stopniowo tracili kilogramy.
Długoterminowe obserwacje wykazały, że ilość tłuszczu na brzuchu gwałtownie wzrasta, jeśli często jesz oleje i cukier, a zmniejsza się, jeśli spożywasz więcej białka. Dlatego osobom chcącym schudnąć zaleca się wprowadzenie do swojej diety dań z ryb i owoców morza, a także oleju kokosowego. W niektórych przypadkach ilość białka dostarczana z pożywienia może nie być wystarczająca, dlatego warto dodać suplement na bazie białka.
Notatka! Przechodząc na dietę białkową nie należy spodziewać się, że warstwa tłuszczowa zacznie intensywnie zanikać. W końcu gromadzą się one latami, dlatego doprowadzenie sylwetki do idealnej formy zajmie trochę czasu.
Wyeliminuj węglowodany
Produkty zawierające dużo węglowodanów dosłownie „odkładają się" w okolicy brzucha. Fakt ten został potwierdzony wieloma randomizowanymi badaniami. Dieta badanych była uboga w węglowodany i mogli spożywać nieograniczoną ilość pożywienia. Głównym warunkiem jest to, aby był niskowęglowodanowy.
Średnie dzienne spożycie węglowodanów wynosido 50 gramów.
Spożywaj błonnik
Jest to składnik żywności składający się z włókien roślinnych, które trawią się bardzo długo, a niektóre z nich mają lepką strukturę. Wiążą ciecz i przekształcają się w gęsty żel. Dostając się do jelit, pomaga spowolnić przepływ bolusa pokarmowego i ogólne trawienie.
Dzięki temu człowiek przez długi czas nie odczuwa głodu, zmniejsza się jego apetyt i znacznie szybciej traci się nadwagę. Świeże warzywa, zioła, rośliny strączkowe i owies powinny znaleźć się w zwykłej diecie. Lekarze zalecają także przyjmowanie różnych suplementów błonnika, zwłaszcza glukomannanu.
Nie ignoruj aktywności fizycznej
Nawet ścisłe przestrzeganie diety nie da oczekiwanego rezultatu, jeśli w proces odchudzania nie włączy się przynajmniej minimalna aktywność fizyczna.
Warto jednak wziąć pod uwagę, że nie każdy rodzaj aktywności fizycznej pomaga w pozbyciu się nadwagi. Jedno z badań naukowych ujawniło ciekawy fakt. Przez dwa miesiące badani wykonywali trening wzmacniający mięśnie brzucha. Na koniec testu ustalono, że żadnemu z uczestników nie udało się osiągnąć choćby minimalnego wyniku.
Jednocześnie wieloletnie obserwacje wykazały, że problem ten rozwiązują ćwiczenia aerobowe, czyli regularne bieganie, pływanie i szybki marsz.
Zwracaj uwagę na ilość i jakość spożywanego pożywienia
To jeden z głównych aspektów skutecznego odchudzania i utrzymania zdrowia. Dieta wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa lub inna dieta nie pomoże, jeśli Twoje codzienne posiłki składają się z żywności niskiej jakości. Korygowanie nawyków żywieniowych, dokładne studiowanie składu na etykietach produktów, a także liczenie spożywanych kalorii – to wszystko jest kluczem do uzyskania pożądanego efektu.
Aby rejestrować wartość kaloryczną spożywanego jedzenia, możesz skorzystać ze specjalnego kalkulatora online, który można łatwo i prosto zainstalować na dowolnym nowoczesnym gadżecie.
19 zaleceń, których skuteczność potwierdzona jest badaniami naukowymi
Nadwaga staje się problemem globalnym, ponieważ dotyka różne grupy wiekowe, niezależnie od płci. A niezwykle trudny do usunięcia jest tłuszcz trzewny, który gromadzi się w okolicy brzucha. Nadmiar złogów bardzo często prowadzi do rozwoju różnych chorób, w tym cukrzycy.
W medycynie istnieje koncepcja wskaźnika masy ciała, za pomocą którego można samodzielnie określić obecność dodatkowych kilogramów. Jednocześnie zlokalizowany tłuszcz zgromadzony w okolicy talii może występować nawet u osób szczupłych. Radzenie sobie z nim jest dość trudne. Naukowcy zidentyfikowali jednak 19 podstawowych zaleceń, które razem wzięte pomogą szybko rozwiązać problem.
To jest ważne! Nagła utrata masy ciała często może powodować zatrucie, które charakteryzuje się: nudnościami, biegunką, osłabieniem, wysypką. Preparat detoksykujący Enterosgel o delikatnym działaniu pomoże Ci szybko uporać się z zatruciami. Nie zaburza perystaltyki, skutecznie absorbuje toksyczne związki i przywraca mikroflorę.
Twoja dieta powinna zawierać błonnik
Składa się z grubych włókien roślinnych, które wchłaniając wodę, uzyskują żelową konsystencję. Bolus błonnika trawi się w przewodzie pokarmowym długo, dzięki czemu człowiek przez długi czas nie odczuwa głodu. Dzięki temu minimalizowana jest ilość podjadanych przekąsek i zmniejsza się ilość spożywanych w ciągu dnia kalorii. A to z kolei prowadzi do skutecznej utraty wagi.
Bogaty w błonnik:warzywa, siemię lniane, warzywa (świeże), rośliny strączkowe, jeżyny itp.
Włączenie pokarmów zawierających błonnik może faktycznie pomóc w zmniejszeniu rozmiaru brzucha i ud.
Tłuszcze transgeniczne są surowo zabronione
Główną przyczyną insulinooporności są margaryny i smarowidła, którymi większość wyrobów cukierniczych jest dosłownie przesycona. Przez sześć lat naukowcy testowali wpływ tych substancji na małpy. Wszystkie osoby spożywające żywność zawierającą związki transgeniczne charakteryzowały się różnym stopniem otyłości.
Uwaga! Zaleca się wykluczenie tłuszczów transgenicznych nie tylko dla tych, którzy chcą schudnąć, ale także dla wszystkich osób, które chcą być zdrowe.
Rezygnacja z alkoholu
Wiele osób wie, że rzadkie wypicie kieliszka dobrego, drogiego wina lub koniaku nie może zaszkodzić zdrowiu. Tego samego nie można powiedzieć o nadużywaniu alkoholu, który przyspiesza rozwój tkanki tłuszczowej w okolicach talii. Fakt ten został również potwierdzony badaniami naukowymi.
Białko jest podstawą żywienia
Pokarmy bogate w białko są niezbędne do kontroli wagi i utrzymania prawidłowego metabolizmu. Dlatego w codziennej diecie nie może zabraknąć: dań mięsnych i rybnych, jajek, nabiału i produktów mlecznych fermentowanych.
Szkoda wynikająca z przeciążenia emocjonalnego
Częsty stres jest ogólnie szkodliwy dla ogólnego stanu zdrowia i powoduje przyrost masy ciała. W stanie napięcia nerwowego organizm ludzki, a właściwie nadnercza, zaczyna wytwarzać kortyzol. W wyniku tego wiele osób odczuwa wzrost apetytu, co prowadzi do wzrostu zlokalizowanej warstwy.
Rezygnacja z cukru
Słodycze zawierające tę substancję szkodzą Twojej sylwetce. Nadużywanie cukru jest bezpośrednią drogą do otyłości, chorób naczyń, chorób serca, cukrzycy i wątroby.
Potrzeba aktywności fizycznej
Według badań trening cardio pomaga intensywniej schudnąć i w przyspieszonym tempie pozbyć się tłuszczu z talii. Im więcej i dłuższe ćwiczenia aerobowe, tym szybciej osiągane są rezultaty.
Odmowa złożonych i łatwo przyswajalnych węglowodanów
Osobom odchudzającym się i tym, które mają skłonność do tycia, dietetycy zdecydowanie zalecają usunięcie z diety węglowodanów, które zwykle szybko się wchłaniają. Preferowane powinny być węglowodany złożone, które nie mają negatywnego wpływu.
Tłuszcze kuchenne i olej kokosowy
Spożywanie tego rodzaju oleju przyspiesza metabolizm. Niedawno naukowcy przeprowadzili kilka eksperymentów, z których jeden dotyczył mężczyzn z dużą ilością tłuszczu trzewnego. Przez trzy miesiące codziennie spożywali określoną ilość oleju kokosowego. Jednocześnie zwykła dieta i styl życia nie uległy zmianie. Pod koniec eksperymentu wszyscy uczestnicy wykazali zmniejszenie obwodu taliio 3 centymetry.
Korzyści z treningu siłowego
Nagła utrata wagi wiąże się z wiotczeniem skóry. Aby uniknąć takich konsekwencji, osobom odchudzającym się zdecydowanie zaleca się trening siłowy. Ponadto w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi sprzyjają szybkiemu spalaniu tkanki tłuszczowej.
Nie dla napojów gazowanych
Soki (pakowane) i słodka soda zawierają dużo fruktozy, która przyczynia się do wzrostu warstwy, szczególnie w okolicy talii i wątroby. Do takich wniosków doszli naukowcy podczas badania, które trwało dziesięć tygodni.
Znaczenie prawidłowego odpoczynku
Aby zrozumieć, jak jakość snu wpływa na zdrowie i wagę, naukowcy przeprowadzili badanie. Przez 16 lat badali tę kwestię i doszli do wniosku, który został oficjalnie zarejestrowany. Osoby cierpiące na zaburzenia snu (bezsenność, bezdech itp. ) są znacznie bardziej narażone na otyłość.
Dziennik jedzenia
Aby jadłospis był optymalny w okresie odchudzania i usuwania złogów trzewnych, konieczne jest regularne liczenie kalorii. W tym celu dietetycy zalecają prowadzenie specjalnego dziennika, który pomoże kontrolować liczbę przyjmowanych kalorii dziennie.
Pamiętaj o włączeniu do swojej diety kwasów Omega-3
Substancja ta występuje w tłustych rybach i jest bogata w wielonienasycone kwasy, które nie tylko pomagają w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale także pomagają spalać komórki tłuszczowe.
Ważny! W tygodniu należy jeść co najmniej trzy dania z ryb zawierających Omega-3: łosoś, makrela, sardela, śledź.
Unikanie „toksycznych" soków owocowych
Tak, jeśli jest to świeżo wyciśnięty sok, bez dodatku cukru, będzie to korzystne dla organizmu. Tego samego nie można powiedzieć o napojach w opakowaniach tetra, które zawierają ogromną ilość fruktozy. Jest to jedna z substancji, która przyczynia się do gromadzenia się złogów w okolicy brzucha. Lepiej jest preferować albo soki wyciśnięte wyłącznie ze świeżych owoców, albo zwykłą wodę z dodatkiem plasterków cytryny, pomarańczy lub limonki.
Ocet jabłkowy: skutecznie obniża poziom cukru we krwi
Wydawać by się mogło, że tak znany produkt, który znajdzie się w kuchni każdej gospodyni domowej, pomaga w odchudzaniu. I znowu zostało to udowodnione w eksperymencie, w którym wzięli udział mężczyźni w różnym wieku. Codziennie przez trzy miesiące przyjmowali 15 ml octu rozcieńczonego wodą. Badania wykazały, że u każdej z nich średni obwód talii zmniejszył się o 140 milimetrów.
Skoncentruj się na probiotykach
Probiotyki to pożyteczne bakterie występujące w niektórych kategoriach żywności i suplementach diety. Ich działanie ma na celu przede wszystkim normalizację trawienia i przywrócenie mikroflory. Lactobacilli skutecznie pomagają w walce z nadwagą.
Przerywany post
W tym przypadku sugeruje się pewną dietę, której istotą są długie (jednodniowe) przerwy między posiłkami. Jednak codzienną odmowę jedzenia można stosować nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
Istnieje inny schemat: zakaz spożywania jakiegokolwiek jedzenia przez 16 godzin, podczas gdy przez resztę dnia możesz jeść dowolne jedzenie. Eksperymenty eksperymentalne wykazały, że w przypadku postu przerywanego w ciągu kilku tygodni można osiągnąć zmniejszenie objętości brzucha nawet o 7 procent.
Zielona herbata to podstawa każdej diety
Korzyści płynące z tego napoju dla utraty wagi i utrzymania zdrowia zostały udowodnione od wieków. Zawiera katechinę, która bierze udział w aktywowaniu procesów mających na celu przyspieszenie spalania komórek tłuszczowych.
I jeszcze jedna bardzo ważna kwestia: aby schudnąć i jednocześnie utrzymać efekt przez długi czas, należy ponownie przemyśleć swój zwykły tryb życia. Brak wystarczającej aktywności fizycznej, złe nawyki i spożywanie niezdrowego jedzenia to główni wrogowie idealnej sylwetki i zdrowia w ogóle.